Nach dem 60. Lebensjahr: Diese Aktivität ist gesünder für dich als Spazieren oder Schwimmen
Mit zunehmendem Alter verändern sich die Bedürfnisse unseres Körpers deutlich. Besonders ab 60 Jahren braucht der Körper eine Form von Bewegung, die Muskeln, Knochen und Gleichgewicht fördert. Gehen ist zwar gesund, reicht aber nicht aus, um all das abzudecken. Entscheidend ist eine Auswahl von Aktivitäten, die gezielt den Erhalt von Muskelmasse und Selbstständigkeit unterstützen. Worauf sollte man also achten?
Warum Muskelschwund die Selbstständigkeit gefährden kann
Mit dem Alter steigt das Risiko, Muskelmasse und damit einen Teil der Autonomie zu verlieren. Das macht viele alltägliche Aufgaben schwerer. Gleichzeitig hilft ein Fokus auf Muskelkraft auch den Nerven und den Knochen. Schon ein bisschen Einsatz genügt oft, um erste Verbesserungen zu sehen.
Aktivitäten wie Gehen und Schwimmen sind gute Begleiter, können aber allein nicht den nötigen Schutz bieten. Aktuellen Studien zufolge ist Kraft- beziehungsweise Widerstandstraining am wirkungsvollsten, um Muskeln, Knochen und Gleichgewicht langfristig zu stärken.
Welche Trainingsarten wirklich helfen
Neuere Forschung zeigt: Wer regelmäßig Widerstandsübungen macht, kann seine Autonomie länger behalten. Solche Übungen erleichtern das Treppensteigen und senken deutlich das Sturzrisiko. Ein konkretes Beispiel ist Maria, eine 67-jährige frühere Lehrerin. Nach einer längeren Phase der Inaktivität begann sie zweimal wöchentlich mit einem 20-minütigen Training. Nach zwei Monaten fühlte sie sich beim Gehen deutlich sicherer.
Für Erwachsene in diesem Alter sind einfache Übungen empfehlenswert:
- Stuhlkniiebeugen
- assistierte Ausfallschritte
- Rudern mit Widerstandsband
- Wadenheben
- ein modifizierter Plank
Diese Übungen zielen auf Muskelaufbau sowie auf besseres Gleichgewicht und eine stärkere Körpermitte.
So starten Sie sicher und sinnvoll
Vor dem Start in ein neues Trainingsprogramm sollte eine ärztliche Untersuchung oder ein kurzer Gleichgewichtstest stehen. Ein langsamer Einstieg ist am besten: Beginnen Sie mit 10 bis 15 Minuten und erhöhen Sie die Dauer jede Woche um fünf Minuten. Ziel sind zwei wöchentliche Krafttrainingsseinheiten von jeweils 20 bis 30 Minuten sowie eine Einheit zur Verbesserung der Flexibilität.
Zuerst mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren, bevor Hanteln oder Widerstandsbänder dazukommen, reduziert das Verletzungsrisiko. Achten Sie außerdem auf die Erholung: Bei akuten Schmerzen die Intensität reduzieren.
Bewegung im Alltag und Tipps für jede Jahreszeit
Bewegung lässt sich leicht in den Alltag einbauen. Nehmen Sie Treppen bewusst, stehen Sie ohne Einsatz der Arme aus dem Stuhl auf, oder tragen Sie leichte Einkaufstüten. Im Sommer bieten wärmere Temperaturen Aktivitäten im Freien an, im Winter sind Bewegungskurse für zu Hause oder Wassergymnastik gute Alternativen.
Es mag anfangs herausfordernd wirken, den Alltag beweglicher zu gestalten, doch mit der richtigen Herangehensweise lässt sich die Lebensqualität verbessern und die Selbstständigkeit erhalten. Keine Ausreden mehr — diese einfachen Veränderungen können viel bewirken und dafür sorgen, dass Sie unabhängig und aktiv bleiben, unabhängig vom Alter.